ঘরে বসে সিক্স প্যাক বানানোর উপায় সম্পর্কে জানুন

আপনি যদি জিমে না গিয়ে ঘরে বসে সিক্স প্যাক বানানোর উপায় সম্পর্কে জানতে চান তাহলে আজকেরে আর্টিকেলটি আপনার জন্য। কারণ এই আর্টিকেলে আমরা সিক্স প্যাক বানানোর ব্যায়াম এবং খাদ্য তালিকা সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করেছি।

তাই আপনি যদি সুন্দর একটি বডি ফিটনেস এর অধিকারী হতে চান তাহলে আমাদের এই আর্টিকেলটি পুরোটা মনোযোগ সহকারে পড়ুন।

• ঘরে বসে সিক্স প্যাক বানানোর উপায়
• সিক্স প্যাক বানানোর ব্যায়াম
• সিক্স প্যাক বানানোর উপায়
• বডি বানানোর খাবার তালিকা
• লেখকের মন্তব্য

জিমে না গিয়ে ঘরে বসে সিক্স প্যাক বানানোর উপায় হচ্ছে প্রতিনিয়ত রুটিন মেনে খাওয়া দাওয়া করা এবং ব্যায়াম করা। আপনি যদি সুন্দর একটি বডি তৈরি করতে চান এবং পেটে সিক্স প্যাক তৈরি করতে চান তাহলে আপনাকে অবশ্যই প্রতিদিন কিছু রুটিন মেনে চলতে হবে।

 তাই আজকে আমরা এই আর্টিকেলে আপনাদেরকে বলবো যে কিভাবে আপনারা ঘরে বসে সিক্স প্যাক তৈরি করতে পারবেন।

আপনি যদি সুন্দর একটি বডি তৈরি করতে এবং একটি ভালো সিক্স প্যাক তৈরি করতে চান চান তাহলে আপনাকে অবশ্যই কঠিন যুক্ত খাবার খেতে হবে। সিক্স প্যাক হচ্ছে আমাদের পেটের অতিরিক্ত চর্বি কমিয়ে সেটিকে একটি সুন্দর গঠনে পরিণত করে আর প্রোটিনযুক্ত খাবার আমাদের শরীরের পেশী টিস্যু মেরামত এবং নতুন কিছু তৈরি করতে সাহায্য করে।

 এছাড়া আপনি যদি সিক্স প্যাক তৈরি করতে চান তাহলে আপনাকে তেল যুক্ত এবং বাইরের খাবার থেকে এড়িয়ে চলতে হবে এবং নির্দিষ্ট একটি ডায়েট তৈরি করতে হবে কারণ নির্দিষ্ট ডায়েট ছাড়া আপনি কোনদিনই সিক্স প্যাক তৈরি করতে পারবেন না। এবং প্রতিদিন সকালে উঠে এক গ্লাস করে লেবুর শরবত খাবেন এটি আপনার পেটের অতিরিক্ত চর্বি কমাতে সাহায্য করবে।

সিক্স প্যাক তৈরি করার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হচ্ছে ব্যায়াম করা ব্যায়াম না ছাড়া আপনি কোনদিনই সিক্স প্যাক তৈরি করতে পারবেন না। সিক্স প্যাক এর জন্য বেশ কয়েকটি ব্যায়াম রয়েছে যেগুলোর মাধ্যমে আপনি খুব সহজে সুন্দর একটি সিক্স প্যাক অ্যাপস তৈরি করতে পারবেন। তাই চলুন দেরি না করে জেনে নিই সেই ব্যায়ামগুলো সম্পর্কে।

• সিট আপ

সিক্স প্যাক তৈরির জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম হচ্ছে সিট আপ এই ব্যায়ামটি আমাদের পেটের অতিরিক্ত মেদ কমাতে সাহায্য করে এবং পেটকে অনেক শক্তিশালী করে তোলে। এই ব্যায়ামটি করার নিয়ম হচ্ছে শুয়ে থেকে দুই হাত পিছনে দিয়ে কোন কিছু না ধরে উঠে বসে আবার শুতে হবে।

 উঠে বসার সময় নিঃশ্বাস ছাড়তে হবে এবং শোয়ার সময় আবার নিঃশ্বাস নিতে হবে এভাবে করে তিন সেট করতে হবে প্রতি সেটে ১৫ বার করে করতে হবে। আর এই ব্যায়ামটি আপনি যেখানে সেখানে করতে পারবেন এটির জন্য তেমন কোন জিনিসের প্রয়োজন হয় না।

• হ্যাকিং লীগ রাইট

হ্যাকিং লীগ রাইট এই ব্যায়ামটি আমাদের বডি শক্তিশালী করতে অনেক সাহায্য করে। এই ব্যায়ামটি করার নিয়ম হচ্ছে উঁচু কোন কিছু দুই হাত দিয়ে ধরে উপর নেট আপ ডাউন করা। আপনি চাইলে বাসাতেই কোনরকম একটি বাস অথবা খুঁটি উপরে বেঁধে এই ব্যায়ামটি করতে পারেন।

• ওয়েস্ট ক্রাঞ্চেস

সিক্স প্যাক তৈরি করার জন্য এই ব্যায়ামটি অনেক গুরুত্বপূর্ণ। এই ব্যায়ামটির নিয়ম প্রায় সিট আপ ব্যায়ামের মতো সিট আপ এ যেমন দুই হাত পিছনে দিয়ে শুয়ে থেকে উঠে বসে আবার শুতে হয়।

 এই ব্যায়ামটিতেও একই রকম ভাবে দুই হাত পেছনে দিয়ে শুয়ে দুই পাকে ৯০ ডিগ্রি এ্যাঙ্গেলে চারিদিকে ঘুরাতে হবে এভাবে করে প্রায় 10 থেকে 15 বার এটি করতে হবে এতে করে ধীরে ধীরে আপনার পেটের আকারটি সিক্স প্যাকে ধারণ করবে।

• প্লান্স

এই ব্যায়ামটিও আমাদের বডি এবং মার্শাল গঠন করতে সাহায্য করে। এই ব্যায়ামটি করার জন্য কোনরকম ইকুমেন্ট এর প্রয়োজন হয় না এটি আপনি বাসা থেকেই যে কোন সময় করতে পারবেন।

 এটি করার নিয়ম প্রায় পুশ আপ ব্যায়াম এর মতই প্লান্স ব্যায়ামে দুই হাত কোন পর্যন্ত মাটিতে রেখে উপনিত ওঠানামা করতে হয় আর এটি প্রায় এক থেকে দুই মিনিট ধরে প্রতিদিন করতে হবে।

• ট্রাইশিপ দ্বীপ

এই ব্যায়ামটি করার জন্য শুধুমাত্র একটি চেয়ারের প্রয়োজন হবে চেয়ারটিকে পেছনের দিকে নিয়ে পেছনে ঘুরে চেয়ারটিকে দুই হাত দিয়ে ভালোভাবে ধরতে হবে এরপর দুই পাকে সামনের দিকে দিয়ে উপর-নিচ ওঠানামা করতে হবে এইভাবে প্রায় দশ থেকে বার বার করতে হবে।

• বাইসাইকেল

ঘরে বসে সিক্স প্যাক বানানোর জন্য এই ব্যায়ামটি অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এ ব্যায়ামটি করার নিয়ম মূলত বাইসাইকেল চালানোর মতো। ঠিক করার জন্য প্রথমে দুই হাত মাথার পেছনে দিয়ে শুয়ে এরপর সাইকেলে প্যাটেল মারার মত করে প্যাডেল মারতে হবে এবং এভাবে করে 10 থেকে 12 বার এই ব্যায়ামটি প্রতিদিন করতে হবে।

ঘরে বসে সিক্স প্যাক বানানোর উপায় হচ্ছে ঘরে বসে নিয়মিত ব্যায়াম করা কারণ সিক্স প্যাক বানানো মূল নিয়ম হচ্ছে ব্যায়াম করা আপনি যত বেশি ব্যায়াম করতে পারবে আপনার ততো তাড়াতাড়ি সিক্স প্যাক তৈরি হবে।

 অনেকেই জানে না যে সিক্স প্যাক বানানোর ব্যায়াম কোনগুলো যার ফলে তারা সব চেষ্টার পরেও পেটের অতিরিক মেদ কমাতে পারছে না এবং সিক্স প্যাক তৈরি করতে পারছে না। তাই আজকে আমরা এমন কিছু ব্যায়াম সম্পর্কে আলোচনা করব যেগুলো আপনারা ঘরে বসে করতে পারবেন এবং খুব তাড়াতাড়ি সুন্দর একটি সিক্স প্যাক অ্যাপস তৈরি করতে পারবেন।

• সিট আপ

সিক্স প্যাক তৈরির জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম হচ্ছে সিট আপ এই ব্যায়ামটি আমাদের পেটের অতিরিক্ত মেদ কমাতে সাহায্য করে এবং পেটকে অনেক শক্তিশালী করে তোলে। এই ব্যায়ামটি করার নিয়ম হচ্ছে শুয়ে থেকে দুই হাত পিছনে দিয়ে কোন কিছু না ধরে উঠে বসে আবার শুতে হবে।

 উঠে বসার সময় নিঃশ্বাস ছাড়তে হবে এবং শোয়ার সময় আবার নিঃশ্বাস নিতে হবে এভাবে করে তিন সেট করতে হবে প্রতি সেটে ১৫ বার করে করতে হবে। আর এই ব্যায়ামটি আপনি যেখানে সেখানে করতে পারবেন এটির জন্য তেমন কোন জিনিসের প্রয়োজন হয় না।

• প্লান্স

এই ব্যায়ামটিও আমাদের বডি এবং মার্শাল গঠন করতে সাহায্য করে। এই ব্যায়ামটি করার জন্য কোনরকম ইকুমেন্ট এর প্রয়োজন হয় না এটি আপনি বাসা থেকেই যে কোন সময় করতে পারবেন। এটি করার নিয়ম প্রায় পুশ আপ ব্যায়াম এর মতই প্লান্স ব্যায়ামে দুই হাত কোন পর্যন্ত মাটিতে রেখে উপনিত ওঠানামা করতে হয় আর এটি প্রায় এক থেকে দুই মিনিট ধরে প্রতিদিন করতে হবে।

• ওয়েস্ট ক্রাঞ্চেস

সিক্স প্যাক তৈরি করার জন্য এই ব্যায়ামটি অনেক গুরুত্বপূর্ণ। এই ব্যায়ামটির নিয়ম প্রায় সিট আপ ব্যায়ামের মতো সিট আপ এ যেমন দুই হাত পিছনে দিয়ে শুয়ে থেকে উঠে বসে আবার শুতে হয়।

 এই ব্যায়ামটিতেও একই রকম ভাবে দুই হাত পেছনে দিয়ে শুয়ে দুই পাকে ৯০ ডিগ্রি এ্যাঙ্গেলে চারিদিকে ঘুরাতে হবে এভাবে করে প্রায় 10 থেকে 15 বার এটি করতে হবে এতে করে ধীরে ধীরে আপনার পেটের আকারটি সিক্স প্যাকে ধারণ করবে।

• বাইসাইকেল

ঘরে বসে সিক্স প্যাক বানানোর জন্য এই ব্যায়ামটি অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এ ব্যায়ামটি করার নিয়ম মূলত বাইসাইকেল চালানোর মতো। ঠিক করার জন্য প্রথমে দুই হাত মাথার পেছনে দিয়ে শুয়ে এরপর সাইকেলে প্যাটেল মারার মত করে প্যাডেল মারতে হবে এবং এভাবে করে 10 থেকে 12 বার এই ব্যায়ামটি প্রতিদিন করতে হবে।

• ট্রাইশিপ দ্বীপ

এই ব্যায়ামটি করার জন্য শুধুমাত্র একটি চেয়ারের প্রয়োজন হবে চেয়ারটিকে পেছনের দিকে নিয়ে পেছনে ঘুরে চেয়ারটিকে দুই হাত দিয়ে ভালোভাবে ধরতে হবে এরপর দুই পাকে সামনের দিকে দিয়ে উপর-নিচ ওঠানামা করতে হবে এইভাবে প্রায় দশ থেকে বার বার করতে হবে।

• লাঞ্চ

পেটের অতিরিক্ত চর্বি এবং মেদ কমিয়ে পেটকে সুন্দর একটি শেপে আনার জন্য এই ব্যায়ামটি অনেক গুরুত্বপূর্ণ। এই ব্যায়ামটি করার নিয়ম হচ্ছে প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে এরপর ডান পা সামনের সামনের দিকে দিয়ে বসতে হবে এবং কিছুক্ষণ পর আবার আগের অবস্থাতে দাঁড়াতে হবে এভাবে করে বাম পায়ও এটি করতে হবে। প্রতিদিন এভাবে করে ১০ সেট করে এই ব্যায়ামটি করতে হবে।

ঘরে বসে সিক্স প্যাক বানানোর উপায় হচ্ছে নিয়মিত ব্যায়াম করা এবং কিছু খাবারের কিছু ডায়েট মেনে চলা। আপনি যদি খুব তাড়াতাড়ি সিক্স প্যাক তৈরি করতে চান এবং সুন্দর একটি বডি ফিটনেস তৈরি করতে চান তাহলে আপনাকে সবসময় প্রোটিন যুক্ত খাবার বেশি বেশি করে খেতে হবে এবং তেল যুক্ত খাবার থেকে দূরে থাকতে হবে আর নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে।

 আসল কথা বলতে খাওয়া-দাওয়া এবং ব্যায়াম করার প্রতিদিনের একটি রুটিন তৈরি করে ফেলতে হবে এবং এ রুটিন গুলো মেনে চলতে হবে। তাই আজকে আমরা আপনাদেরকে কিছু উপায় সম্পর্কে বলব যেগুলোর মাধ্যমে আপনারা খুব সহজেই সিক্স প্যাক তৈরি করতে পারবেন।

১। বাইরের বিভিন্ন খাবার বেশ করে স্টিট ফুট জাতীয় খাবার থেকে নিজেকে যতটা পারা যায় দূরে রাখতে হবে কারণ এ সকল খাবারে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি থাকে যা আমাদের শরীরে অতিরিক্ত ফ্যাট এবং চর্বি তৈরি করতে পারে।

২। এবং প্রতিদিনের খাবারে সবসময় পুষ্টিকর এবং ভিটামিনযুক্ত খাবার রাখতে হবে। যেমন শাকসবজি বিভিন্ন রকম ফলমূল ইত্যাদি প্রতিদিন বেশি বেশি করে খেতে হবে।

৩। আপনার ওজন যদি বেশি থাকে তাহলে সকালে এবং রাত্রে দুই বেলা রুটি খাওয়ার অভ্যাস করুন এবং একটি নির্দিষ্ট ডায়েট মেন্টেন করুন এতে করে আপনার শরীরের অতিরিক্ত মেদ এবং ওজন কমে যাবে।

৪। এছাড়া আপনার ওজন যদি অনেক বেশি হয় এবং তাহলে আপনি প্রতিদিন সকালে লেবুর রস অথবা গ্রিন টি খেতে পারে এটি আপনার পেটের অতিরিক্ত মেদ কমাতে সাহায্য করবে এবং আপনি তাড়াতাড়ি সিক্স প্যাক তৈরি করতে পারবেন।

৫। এবং দিনে পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুম হচ্ছে কিনা এই দিকে খেয়াল রাখতে হবে। আমাদের বডির জন্য ঘুম অনেক বেশি জরুরী প্রতিটি মানুষের দিনে 6 থেকে 7 ঘন্টা ঘুমানো অত্যন্ত প্রয়োজন এতে করে শরীর এবং মন ভালো থাকে।

৬। এছাড়াও সিক্স প্যাক বানানোর জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় যেটি সেটি হলো নিয়মিত ব্যায়াম করা। সিক্স প্যাক তৈরি করার জন্য প্রায় ছয় থেকে সাতটি ব্যায়াম রয়েছে যেগুলো আপনাকে প্রতিদিন করতে হবে।

৭। আপনি চাইলে বাসাতে অথবা জিমে গিয়েও করতে পারে যেমন: পুষ-আপ, সিট আপ, ক্লাস বাইসাইকেল ,ড্রাইভ, প্লাস, ওয়েস্ট ক্রাইসিস ইত্যাদি।

তাই পরিশেষে বলা যায় যে আপনি যদি আপনার পেটের অতিরিক্ত মেদ এবং চর্বি কমিয়ে সিক্স প্যাক তৈরি করতে চান তাহলে আপনাকে অবশ্যই এ বিষয়গুলোই মেনে চলতে হবে।

ঘরে বসে সিক্স প্যাক বানানোর উপায় সম্পর্কে আমরা ইতিমধ্যে আর্টিকেলের ওপরের অংশে বিস্তারিত ভাবে জেনেছি তাই এবার সিক্স প্যাক বডি বানানোর খাবার তালিকা সম্পর্কে আর্টিকেলের এই অংশে বিস্তারিতভাবে জানবো।

 সুন্দর একটি বডি তৈরি করতে কে না চাই সবাই চাই সুন্দর একটি দেহের অধিকারী হতে কিন্তু শুধু চাইলেই হবে না তার সাথে কিছু পরিবর্তন নিয়ে আসতে হবে। সিক্স প্যাক অথবা বডি বানানোর জন্য ব্যায়াম করার পাশাপাশি আমাদেরকে সঠিকভাবে একটি খাবার তালিকা তৈরি করতে হবে যার ফলে আমরা সুন্দর একটি বডির অধিকারী হতে পারব।

১।আপনি যদি বডি বানানোর জন্য খাবার তালিকা তৈরি করেন তাহলে আপনাকে অবশ্যই সে খাবার তালিকা এক নম্বরে শাকসবজি এবং ফলমূল রাখতে হবে কারণ এটি বডি তৈরির জন্য অত্যন্ত একটি খাবার। শাকসবজি এবং ফলমূলের ভিটামিনের সবচাইতে বড় একটি অংশ থাকে যা আমাদের বডির জন্য এবং শরীরের জন্য অনেক গুরুত্বপূর্ণ এটি আমাদের শরীরে শক্তির যোগান দেয়।

২।জিম করার পাশাপাশি আপনি যদি ওটস খান তাহলে এটি আপনার বডির জন্য অনেক ভালো একটি ফলাফল আনবে। কারণ ওটস রয়েছে কমপ্লেক্স কার্বন যা আমাদের শরীরের ক্লান্তি দূর করতে সাহায্য করে এছাড়াও গবেষণায় পাওয়া গেছে ওটস অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা আমাদের খাদ্য উপাদান এবং খিদেকে নিয়ন্ত্রণে রাখে।

৩।ডিমে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন যা আমাদের পেশী গঠনে সাহায্য করে এছাড়াও ডিমেরয়েছে ক্লো লাইন ফ্যাট ভিটামিন ডি ইত্যাদি থাকে যা আমাদের শরীরের জন্য অনেক গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও ডিমের কুসুমে রয়েছে ভিটামিন এ ভিটামিন ই ভিটামিন কে এবং ভিটামিন বি এ ভিটামিন গুলো শরীরের চর্বিকে শক্তিতে রূপ দেয় বডি বানানোর জন্য তাই প্রতিদিন দুটি করে ডিম খাওয়া অত্যন্ত জরুরী।

৪।দুধে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং মিনারেল যা আমাদের দেহের জন্য অনেক গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও এতে রয়েছে কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি যা আমাদের বডি তৈরি করতে অনেক সাহায্য করে থাকে। তাই আমাদের প্রত্যেকেরই উচিত ব্যায়ামের পর এক থেকে দুই গ্লাস দুধ পান করা।

৫।বাদামও আমাদের শরীরের বেশি গঠনে অনেক উপকারী ভূমিকা পালন করে এক গ্রাম কাজু ও কাঠবাদামে রয়েছে 150 থেকে 170 ক্যালোরি যা আমাদের শরীরের জন্য অনেক উপকারী।

 এছাড়াও বাদামে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ক্যালরি প্রোটিন এবং ফাইবার যা দেহের মাংস বেশি গঠনে অনেক সাহায্য করে। তাই ব্যায়াম করার আগে অথবা পরে কাজুবাদাম কাঠবাদাম বেস্ত বাদাম একটু মধু মিশিয়ে খেলে অনেক উপকারে আসবে।

৬। বডি তৈরির জন্য লাল আলো অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ এতে রয়েছে ভিটামিন সি যা গ্লুকোজের স্তর বাড়াতে সাহায্য করে এছাড়াও এতে রয়েছে ফাইবার এবং শর্করা যা আমাদের শরীরের জন্য অনেক গুরুত্বপূর্ণ। তাই চেষ্টা করবেন ব্যায়াম করার পর বেশি বেশি করে আলো জাতীয় খাবার খাওয়া।

ঘরে বসে সিক্স প্যাক বানানোর উপায় সম্পর্কে আজকের এই আর্টিকেলটি সাজানো হয়েছে। তাই আজকের আর্টিকেলটি যদি আপনার ভালো লেগে থাকে এবং আপনি উপকৃত হয়ে থাকেন তাহলে আর্টিকেলটিতে অবশ্যই একটি লাইক কমেন্ট করুন। এবং আর্টিকেলটি যেহেতু অনেক গুরুত্বপূর্ণ তাই এটি অন্যদেরকেও শেয়ার করুন এবং তাদেরকেও উপকৃত করুন।